Nährwertangaben sind für uns sehr nützlich, um gesunde Lebensmittel auswählen zu können. Leider sind die Nährwertangaben auf Lebensmitteln von Land zu Land unterschiedlich, da keine global einheitlichen Regelungen existieren. Nährwertangaben umfassen international zudem auch nicht immer die gleichen Nährstoffe. Unter anderem aus diesem Grund fokussiert sich meine Lebensmittelampel auf die 4 wichtigsten Nährstoffe, d.h. Fett, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz / Natrium, sowie auch Kalorien. Diese 4 Nährstoffe sind diejenigen, die grundsätzlich in ausreichenden Mengen oder zu viel verzehrt werden.

Kalorien / Energie / Brennwert

Was Kalorien sind

Die Menge an Energie oder auch Brennwert in Lebensmitteln wird in der Einheit Kalorien gemessen. Der Energiegehalt in Lebensmitteln wird in Kilokalorien (kcal), Kilojoule (kJ) oder beiden angegeben. Eine Kilokalorie wird auf Lebensmitteln auch als eine Kalorie bezeichnet. In meiner Lebensmittelampel nutzen wir nur die Einheit kcal für Kalorien, um es einfach und konsistent zu halten.

Was an Kalorien gut ist

Dein Körper braucht Kalorien, um dich am Leben zu halten und deine Organe normal funktionieren zu lassen. Alle biologischen Prozesse in deinem Körper benötigen Energie. Wenn Du isst oder trinkst, nimmt dein Körper Kalorien auf. Dein Körper nutzt diese Kalorien bei jeder Bewegung vom Atmen bis hin zum Rennen. 

Was an Kalorien schlecht ist

Damit Du dein Gewicht halten kannst, müssen die Kalorien, die Du zu dir nimmst, in etwa viele sein, wie die Kalorien, die Du verbrauchst. Wenn Du mehr Kalorien zu dir nimmst, als Du verbrauchst, speichert dein Körper die überschüssigen Kalorien als Körperfett, so dass dein Gewicht zunimmt. Ein Gesundheitsrisiko einer Gewichtszunahme kann Übergewicht sein. Durch Übergewicht können sich auch deine Risiken für die folgenden Krankheiten erhöhen:

  • Bestimmte Krebskrankheiten;
  • Rücken- und Gelenkschmerzen;
  • Arthrose;
  • Gicht;
  • Herzkrankheiten; und
  • Diabetes.

Fett

Was Fett ist

Fett dient sowohl als Energiequelle für den Körper als auch als Energiespeicher für überschüssige Kalorien, die wir zu uns nehmen. Jedes Gramm Fett, das wir verbrennen, setzt Energie frei. In meiner Lebensmittelampel bezieht sich die Angabe Fett auf die gesamte Fettmenge in einem Lebensmittel.

Was an Fett gut ist

Fett ist ein wichtiger und notwendiger Nährstoff. Der Brennwert von Fett übersteigt den von Kohlenhydraten und Proteinen um mehr als das Doppelte. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass sie nur mit Fett zusammen verdaut werden können. Fett spielt auch eine wichtige Rolle dabei eine gesunde Haut und gesundes Haar zu haben. Zudem werden innere Organe durch Fett vor Stößen geschützt, Fett erhält die Körpertemperatur und fördert die gesunde Funktion von Körperzellen.

Was an Fett schlecht ist

Wenn wir mehr Fett und folglich auch Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, speichern unsere Körper die überschüssigen Kalorien als Körperfett, so dass wir an Gewicht zunehmen. Durch Übergewicht können sich auch deine Risiken für die folgenden Krankheiten erhöhen:

  • Bestimmte Krebskrankheiten;
  • Rücken- und Gelenkschmerzen;
  • Arthrose;
  • Gicht;
  • Herzkrankheiten; und
  • Diabetes.

Gesättigte Fettsäuren

Was gesättigte Fettsäuren sind

Gesättigte Fettsäuren sind ein Teil der gesamten Fettmenge (siehe oben).  Da gesättigte Fettsäuren eine Untergruppe von Fett sind, dienen sie ebenfalls sowohl als Energiequelle für den Körper als auch als Energiespeicher für überschüssige Kalorien, die wir zu uns nehmen. Jedes Gramm Fett, das wir verbrennen, setzt Energie frei.

 

Die meisten tierischen Fette sind gesättigte Fettsäuren. Fette in Pflanzen und Fischen sind üblicherweise ungesättigte Fettsäuren. Lebensmittel, die hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren enthalten können, sind Pizza, Kuchen, Kekse, Butter, Käse, Sahne, andere Vollmilchprodukte, fettiges Fleisch, Würstchen und Speck. Es können jedoch auch einige pflanzliche Produkte, wie z.B. Kokosnussöl und Palmöl, einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren haben. 

Was an gesättigten Fettsäuren gut ist

Fett und folglich auch gesättigte Fettsäuren sind ein wichtiger und notwendiger Nährstoff. Dieselben Vorteile, wie weiter oben für Fett beschrieben, gelten auch für gesättigte Fettsäuren.

Was an gesättigten Fettsäuren schlecht ist

Dieselben Nachteile, wie weiter oben für Fett beschrieben, gelten auch für gesättigte Fettsäuren. Wenn zu große Mengen gesättigter Fettsäuren verzehrt werden, können gesättigte Fettsäuren insbesondere auch deinen Cholesterinspiegel erhöhen.


Zucker

Was Zucker ist

Zucker ist der Name für süße und lösliche Kohlenhydrate. Zucker in Nährwerttabellen auf Lebensmitteln beinhalten natürlich vorkommende Zucker (wie solche in frischen Früchten, Gemüse und Milch) sowie in Lebensmittel künstlich zugesetztem Zucker. Der so genannte künstlich zugesetzte Zucker bezieht sich auf Zucker, der Lebensmitteln durch Hersteller, Köche oder Verbraucher einem Essen oder Getränk hinzugefügt wurde. Obwohl künstlich zugesetzte Zucker viel Kalorien und Energie enthalten, ist diese Energie nur kurzfristiger Natur. Hinzugefügte Zucker bieten keine Ballaststoffe und in aller Regel keine essenziellen Nährstoffe.

 

Falls die Menge und Art von Zucker für dich wichtig ist, prüf die Zutatenliste auf deinen Lebensmitteln für Hinweise auf hinzugefügte Zucker. Stell sicher, dass künstlich zugesetzte Zucker nicht als eine der ersten Zutaten aufgelistet werden, weil die zuerst genannten Zutaten diejenigen sind, die am meisten in einem Lebensmittel enthalten sind. Begriffe für künstlich zugesetzte Zucker können neben dem Wort "Zucker" zum Beispiel auch die folgenden häufigen Begriffe sein:

 

Agavendicksaft, Apfeldicksaft, Apfelsüße, Dextrine, Dextrose, Dicksaft, Fruchtdicksäfte, Fruchtextrakt, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruktose, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Glukose, Glukosesirup, Glykogen, Honig, Inulin, Invertzucker, Isomaltulose, Joghurtpulver, Kandis, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malz(-extrakt), Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Raffinade, Sirup, (raffinierte oder modifizierte) Stärke, Süßmolkenpulver, Traubensüße, Traubenzucker, Vollmilchpulver und Weizendextrin.

 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass die Einnahme von Zucker auf unter 10% der täglichen Energiezufuhr beschränkt wird. Die Empfehlung der WHO bezieht sich aber ausdrücklich nicht auf Zucker aus frischen Früchten, Gemüse und Milch. Die WHO hat keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Zucker aus diesen Lebensmitteln negative Auswirkungen hätte. In der meine Lebensmittelampel App folgen wir der Empfehlung der WHO, indem wir sie in unserer Standardformel nutzen. Zudem verwenden wir die Empfehlung der WHO in anderen Formeln basierend auf den Empfehlungen nationaler Lebensmittelorganisationen, in denen nationale Lebensmittelorganisationen - aus welchem Grund auch immer - keine Empfehlung für eine Tagesmenge an Zucker veröffentlicht haben.

Was an Zucker gut ist

Zucker dient als Energiequelle für deinen Körper. Die Verdauung von Zucker erfolgt schneller als z.B. die Verdauung von Fett. Wenn du natürliche Zuckerquellen wählst, beinhalten diese auch wichtige und gesunde Nährstoffe. Frische Früchte, Gemüse und Milch bieten dir alle natürlichen Zucker zusammen mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen.

Was an Zucker schlecht ist

Gesundheitsrisiken, die mit der Einnahme großer Mengen von Zucker zusammenhängen, umfassen insbesondere Übergewicht und KariesDurch Übergewicht können sich auch deine Risiken für Krankheiten erhöhen:

  • Verschiedene Krebskrankheiten;
  • Rücken- und Gelenkschmerzen;
  • Arthrose;
  • Gicht;
  • Bluthochdruck;
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen; und
  • Diabetes (Typ 2).

Wie schon erwähnt, bieten dir künstlich zugesetzte Zucker auch keine Ballaststoffe und in aller Regel auch keine essenziellen Nährstoffe.


Salz / Natrium

Was Salz ist

Einige Länder verwenden Salz und einige Länder verwenden Natrium in den Nährwerttabellen, um im Endeffekt das Gleiche auszusagen. Tafelsalz ist beispielsweise raffiniertes Salz, das 98% Natrium beinhaltet. Natrium ist eine chemische Komponente, die zu den Salzen gehört.

Was an Salz gut ist

Salz ist für eine gesunde Ernährung sehr wichtig, da es für deinen Körper eine wichtige Quelle für Mineralstoffe und Elektrolyte ist. Salz reguliert die Wassermenge in und rund um deine Körperzellen.

Was an Salz schlecht ist

Gesundheitsrisiken die mit der Einnahme großer Mengen von Salz zusammenhängen umfassen insbesondere Bluthochdruck und folglich Schlaganfälle.